Ejercicios con bandas de resistencia

Entrenamientos y capacitación


la banda de la Resistencia de los ejercicios

Muchos de los nuevos usuarios se sorprenden de lo difícil que una banda de resistencia de entrenamiento se puede utilizar lo que es, básicamente, una gran banda de goma. Para algo que probablemente pesa menos de un par de calcetines, es sorprendentemente bueno en hacer que los músculos de la aljaba. Lo que es más, las bandas de resistencia son de bajo costo y portátil. & nbsp

al igual que con cualquier entrenamiento, el calentamiento de los músculos y las articulaciones antes de aplicar la resistencia ayudará a prevenir lesiones. Un calentamiento antes de la banda de la resistencia de entrenamiento puede ser tan simple como marchar en el lugar o haciendo el ejercicio real de los movimientos, menos el de la resistencia. Durante cada ejercicio, mantener a la banda en una posición en la que se siente cómodo para usted. Si el deslizamiento es un problema, hay un par de soluciones (y, no, ninguno de ellos implican salir de la sesión de ejercicio). Usted puede atar un nudo en los extremos, envuelva la banda una vez alrededor de su mano, o el uso de bandas que tienen asas. Para cada ejercicio, su objetivo es hacer de 8 a 12 repeticiones y trabajar hasta hacer 3 sets. Descansar brevemente, una o dos minutos, entre cada serie. He aquí cómo crear:

  • apretón en el Pecho. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del pecho, especialmente la parte interior. Los músculos del hombro son también trabajó en un grado menor. Mantener la resistencia a la ligera a moderada para prevenir la lesión en el hombro. Si usted ha sufrido alguna lesión en sus hombros, como un desgarro del manguito rotador, consulte a su médico antes de intentar este movimiento.

    Para realizar este ejercicio, empiece por el deslizamiento de la banda a través de un poste vertical. La banda debe estar aproximadamente a la altura del pecho. Me gusta usar el mango en mi refrigerador una escalera de barandilla también funciona bien. Sólo asegúrese de que el polo es resistente y va a quedarse. También debe ser suave, o de lo contrario su banda de resistencia puede ser dañado.

    Con su espalda en el poste, agarrar cada extremo de la banda de resistencia. Mantener las bandas por debajo de sus brazos. Paso adelante para que la banda es tensa. Levante ambos brazos a los lados, con una flexión de los codos en un ángulo de 90 grados. Su parte superior de los brazos queden paralelos al suelo. Apriete los codos juntos y hacer una pausa, y luego regresar a la posición inicial.

  • apriete de nuevo. Este ejercicio trabaja principalmente con su medio y superior de los músculos de la espalda. Los brazos y los hombros son también trabajó en un grado menor. Comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Coloque la mitad de la banda contra las plantas de sus pies. Agarra cada extremo de la banda de resistencia para que se tensa cuando usted está sentado en posición vertical. Lleve los codos hacia atrás, apretando los músculos de la espalda y manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Volver a la posición inicial.
  • curl de Bíceps. la Celebración de la banda en cada mano, de pie en el medio de la banda. Con los brazos rectos a su lado y la banda celebró enseñado, dobla un brazo por el codo y se eleva hacia los hombros. Esto es aproximadamente el equivalente de hacer un 'rulo' con una barra. Alternativa cada mano, o también se puede hacer con ambos brazos al mismo tiempo. Este ejercicio trabaja los bíceps y el brachioradialus músculo, que conecta la parte superior y la parte inferior de los brazos y ayuda a la flexión del codo.
  • la Resistencia de la banda de flexiones de brazos. Este ejercicio se lleva a la buena vieja plancha a un nuevo nivel. Descansar sobre sus manos y rodillas con los extremos de la banda en cada mano y pasando por encima de su espalda, justo debajo de los hombros. Mover a la posición de plancha y dobla los codos como si estuvieran haciendo un doblado la rodilla flexión. Empuje contra la banda, baja, y repetir. Una vez que usted ha progresado en este usted puede extender su peso entre las manos y los dedos de los pies, estira las rodillas, manteniendo fuera de la planta, y hacer flexiones de esta manera. Este ejercicio trabaja los pectorales, tríceps y deltoides y los músculos serrato anterior del músculo en la parte superior de la espalda.
  • Sentadillas. el Paso de la banda con los pies ancho de los hombros. Mantiene al nivel de los hombros con las dos manos, ir en una sentadilla completa, manteniendo la banda a la altura del hombro.
  • Lateral filas. Stand en la banda con los pies anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los extremos con las palmas frente a frente. Los brazos deben colgar hacia abajo a los lados con los codos ligeramente doblados. Tirando de sus brazos al lado, elevar la banda al lado de su cuerpo a la altura de los hombros, manteniendo los codos sólo ligeramente flexionadas, y volver a la posición de inicio.
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  • de Madera de picar. es un buen trabajo, el oblicuo interno y externo de los músculos. Conecte un extremo de la banda a un objeto fijo por encima de su cabeza y a la cara, y envuelva el otro extremo alrededor de las dos manos. Párese con los pies ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Comience con los brazos hacia arriba por encima del hombro más cercano a donde la banda se adjunta. Manteniendo los codos rectos tire de sus manos hacia abajo, a través de su cuerpo al otro lado de la cadera en una taja de movimiento. Concentrarse en el uso de su estómago se retuerza de un lado para el otro. Vuelva lentamente a la posición inicial. Para hacer frente a la dirección opuesta a trabajar al otro lado.

Estos ejercicios son sólo el comienzo. Muchos de los entrenamiento de fuerza ejercicios que se realizan tradicionalmente con mancuernas se puede hacer uso de bandas de resistencia. Un bono para el uso de una banda, es que los músculos de su núcleo se dedican durante el entrenamiento, a diferencia de algunos otros tradicionales de entrenamiento de fuerza ejercicios. Ejercicios básicos son excelentes para mantener el equilibrio y la fuerza de la base.

La desventaja de utilizar este tipo de equipos de gimnasio es que usted no puede medir su progreso como con mancuernas y discos. Sin embargo, la idoneidad de las bandas son generalmente de un código de colores, y cada color representa un nivel distinto de resistencia, dándole el mismo aumento de levantamiento de pesas reto como pesas. Pero no siempre es tan precisa. La resistencia también puede variar con la longitud de la banda. Decir, por ejemplo, que envuelva la banda alrededor de su mano una vez más de lo habitual para un ejercicio en particular. El acortamiento de la longitud de hacer el ejercicio más difícil de hacer.

Comenzar por resistencia a la luz, mantener una buena postura, y exhale en el esfuerzo seguro y agradable entrenamientos.









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Muchos de los nuevos usuarios se sorprenden de lo dificil que una banda de resistencia de entrenamiento se puede utilizar lo que es, basicamente, una gran banda de goma. Para algo que probablemente pesa menos de un par de calcetines, es sorprendentemente bueno en hacer que los musculos de la aljaba. Lo que es mas, las bandas de resistencia son de bajo costo y portatil. & nbsp

al igual que con cualquier entrenamiento, el calentamiento de los musculos y las articulaciones antes de aplicar la resistencia ayudara a prevenir lesiones. Un calentamiento antes de la banda de la resistencia de entrenamiento puede ser tan simple como marchar en el lugar o haciendo el ejercicio real de los movimientos, menos el de la resistencia. Durante cada ejercicio, mantener a la banda en una posicion en la que se siente comodo para usted. Si el deslizamiento es un problema, hay un par de soluciones (y, no, ninguno de ellos implican salir de la sesion de ejercicio). Usted puede atar un nudo en los extremos, envuelva la banda una vez alrededor de su mano, o el uso de bandas que tienen asas. Para cada ejercicio, su objetivo es hacer de 8 a 12 repeticiones y trabajar hasta hacer 3 sets. Descansar brevemente, una o dos minutos, entre cada serie. He aqui como crear:

  • apreton en el Pecho. Este ejercicio trabaja principalmente los musculos del pecho, especialmente la parte interior. Los musculos del hombro son tambien trabajo en un grado menor. Mantener la resistencia a la ligera a moderada para prevenir la lesion en el hombro. Si usted ha sufrido alguna lesion en sus hombros, como un desgarro del manguito rotador, consulte a su medico antes de intentar este movimiento.

    Para realizar este ejercicio, empiece por el deslizamiento de la banda a traves de un poste vertical. La banda debe estar aproximadamente a la altura del pecho. Me gusta usar el mango en mi refrigerador una escalera de barandilla tambien funciona bien. Solo asegurese de que el polo es resistente y va a quedarse. Tambien debe ser suave, o de lo contrario su banda de resistencia puede ser dañado.

    Con su espalda en el poste, agarrar cada extremo de la banda de resistencia. Mantener las bandas por debajo de sus brazos. Paso adelante para que la banda es tensa. Levante ambos brazos a los lados, con una flexion de los codos en un angulo de 90 grados. Su parte superior de los brazos queden paralelos al suelo. Apriete los codos juntos y hacer una pausa, y luego regresar a la posicion inicial.

  • apriete de nuevo. Este ejercicio trabaja principalmente con su medio y superior de los musculos de la espalda. Los brazos y los hombros son tambien trabajo en un grado menor. Comience sentandose en el suelo con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Coloque la mitad de la banda contra las plantas de sus pies. Agarra cada extremo de la banda de resistencia para que se tensa cuando usted esta sentado en posicion vertical. Lleve los codos hacia atras, apretando los musculos de la espalda y manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Volver a la posicion inicial.
  • curl de Biceps. la Celebracion de la banda en cada mano, de pie en el medio de la banda. Con los brazos rectos a su lado y la banda celebro enseñado, dobla un brazo por el codo y se eleva hacia los hombros. Esto es aproximadamente el equivalente de hacer un 'rulo' con una barra. Alternativa cada mano, o tambien se puede hacer con ambos brazos al mismo tiempo. Este ejercicio trabaja los biceps y el brachioradialus musculo, que conecta la parte superior y la parte inferior de los brazos y ayuda a la flexion del codo.
  • la Resistencia de la banda de flexiones de brazos. Este ejercicio se lleva a la buena vieja plancha a un nuevo nivel. Descansar sobre sus manos y rodillas con los extremos de la banda en cada mano y pasando por encima de su espalda, justo debajo de los hombros. Mover a la posicion de plancha y dobla los codos como si estuvieran haciendo un doblado la rodilla flexion. Empuje contra la banda, baja, y repetir. Una vez que usted ha progresado en este usted puede extender su peso entre las manos y los dedos de los pies, estira las rodillas, manteniendo fuera de la planta, y hacer flexiones de esta manera. Este ejercicio trabaja los pectorales, triceps y deltoides y los musculos serrato anterior del musculo en la parte superior de la espalda.
  • Sentadillas. el Paso de la banda con los pies ancho de los hombros. Mantiene al nivel de los hombros con las dos manos, ir en una sentadilla completa, manteniendo la banda a la altura del hombro.
  • Lateral filas. Stand en la banda con los pies anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los extremos con las palmas frente a frente. Los brazos deben colgar hacia abajo a los lados con los codos ligeramente doblados. Tirando de sus brazos al lado, elevar la banda al lado de su cuerpo a la altura de los hombros, manteniendo los codos solo ligeramente flexionadas, y volver a la posicion de inicio.
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  • de Madera de picar. es un buen trabajo, el oblicuo interno y externo de los musculos. Conecte un extremo de la banda a un objeto fijo por encima de su cabeza y a la cara, y envuelva el otro extremo alrededor de las dos manos. Parese con los pies ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Comience con los brazos hacia arriba por encima del hombro mas cercano a donde la banda se adjunta. Manteniendo los codos rectos tire de sus manos hacia abajo, a traves de su cuerpo al otro lado de la cadera en una taja de movimiento. Concentrarse en el uso de su estomago se retuerza de un lado para el otro. Vuelva lentamente a la posicion inicial. Para hacer frente a la direccion opuesta a trabajar al otro lado.

Estos ejercicios son solo el comienzo. Muchos de los entrenamiento de fuerza ejercicios que se realizan tradicionalmente con mancuernas se puede hacer uso de bandas de resistencia. Un bono para el uso de una banda, es que los musculos de su nucleo se dedican durante el entrenamiento, a diferencia de algunos otros tradicionales de entrenamiento de fuerza ejercicios. Ejercicios basicos son excelentes para mantener el equilibrio y la fuerza de la base.

La desventaja de utilizar este tipo de equipos de gimnasio es que usted no puede medir su progreso como con mancuernas y discos. Sin embargo, la idoneidad de las bandas son generalmente de un codigo de colores, y cada color representa un nivel distinto de resistencia, dandole el mismo aumento de levantamiento de pesas reto como pesas. Pero no siempre es tan precisa. La resistencia tambien puede variar con la longitud de la banda. Decir, por ejemplo, que envuelva la banda alrededor de su mano una vez mas de lo habitual para un ejercicio en particular. El acortamiento de la longitud de hacer el ejercicio mas dificil de hacer.

Comenzar por resistencia a la luz, mantener una buena postura, y exhale en el esfuerzo seguro y agradable entrenamientos.


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