Correr más rápido: entrenamiento para carreras 5k

Correr mas rapido: entrenamiento para carreras 5k

El uso de este 5k programa de entrenamiento para aumentar la velocidad de marcha y mejorar las tecnicas de ejecucion

¿Como se prepara para su primera carrera de 5K en una gran parte dependen de la previa ejecucion de la experiencia. Usted puede posiblemente haber sido correr para mantenerse en forma en su fondo-tal vez incluso por años, pero hasta ahora, nunca ha entrado en un evento organizado. Formacion en tiradas pequeñas, tales como carreras 5K puede ayudar a mejorar las tecnicas de ejecucion y entrenar para una maraton asi. & nbsp

Por el bien de este articulo, vamos a suponer que usted ha hecho un poco de marcha. Tal vez usted ha estado haciendo pistas faciles de tal vez 15-20 minutos 2 o 3 veces a la semana. Sin embargo, usted ha decidido que usted desea desafiar a ti mismo mas y vio el aviso para la carrera de 5K y decidi que iba a entrar. Vamos a suponer que esta es su primera carrera de 5K, y la primera vez que he entrado en una real organizado carrera. Probablemente usted desea aprender como correr mas rapido y de como ejecutar correctamente, ¿verdad?

Un buen primer paso es recoger una copia de Inicio correr y Correr Guia incluso si usted ha estado funcionando por un tiempo, los consejos de este libro le ayudara a entrenar de manera eficiente y segura para cualquier situacion.

Aqui hay algunos consejos y un 5K programa de entrenamiento para ayudar a usted cuando usted esta entrenando para carreras 5K:

1. La clave para la formacion en las primeras etapas de su preparacion es tomarlo con calma y facil. creo que 3 meses es acerca de la cantidad perfecta de tiempo para prepararse adecuadamente para su mejor posible mostrar llegado el dia de la carrera. Tratando de hacer demasiado, demasiado pronto, usted corre el riesgo de lesion y lesion es una manera de desalentar a la gente de tomar un deporte que se podria llegar a amar. El uso de estas ejecucion de consejos para ayudarte a entrenar para su carrera.
2. Durante las primeras 4 semanas, el plan de entrenamiento 3 veces por semana. tenga en cuenta que usted esta entrenando para una carrera de 5K ahora y no correr. La idea es darte un dia de descanso entre los dias de ejecucion. Esto es especialmente importante en las primeras semanas de entrenamiento.
   Por ejemplo:
   • Ejecutar martes, jueves y sabado.
   • Resto de los lunes, miercoles, viernes y domingo.

   no te preocupes acerca de en que medida se estan ejecutando. Se centran en la duracion de sus carreras. Que va a hacer la planificacion de su programa de entrenamiento que sea mucho mas facil.

3. Durante los 3 meses de entrenamiento, plan de su mas pistas para el fin de semana. Asi lo sugiero para el primer mes:
   • martes-15 minutos de correr.
   • el jueves-20 minutos de correr.
   • sabado-plazo de 30 minutos.
4. Su segundo mes de entrenamiento, usted comenzara a conseguir un poco mas seria de lo y aumentar la velocidad de la carrera y los tiempos y correr 4 dias a la semana.
   • martes-20 minutos de correr.
   • jueves-25 minutos.
   • viernes-plazo de 30 minutos.
   • sabado-35 minutos de correr.
   • domingo, lunes, miercoles y dias de descanso.

   tenga en cuenta que usted siempre tome un dia de descanso 'despues' de su mas largo plazo. Hacer esto cada vez que se entrena para una carrera de cualquier distancia. El tiempo de recuperacion es de vital importancia.

5. Sus dos mejores semanas de entrenamiento de las 12 semanas semanas 9 y 10, las dos primeras semanas del tercer mes. Durante esas dos semanas, se va a entrenar durante 5 dias y descansar 2.
   • lunes-20 minutos de correr.
   • martes-25 minutos.
   • el jueves-30 minutos de correr.
   • viernes-20 minutos de correr.
   • sabado-40 minutos de correr.
   • los miercoles y los domingos y dias de descanso.

tenga en cuenta un par de cosas aqui. Usted tiene un dia de descanso en la mitad de su semana de entrenamiento. Este es su a mediados de la semana dia de recuperacion. Tambien, usted tiene un corto recorrido el dia antes de su mas largo esfuerzo de la semana. Usted tiene un dia de descanso 'despues' de su mas largo plazo.

6. Desde el inicio de la semana 9 (arriba), comienzan a hacer sus carreras un poco mas rapido que su ritmo normal de las semanas anteriores. Tambien, hacer su larga sabado 40 minutos de correr un poco mas rapido que los otros cuatro carreras de la semana 9. Se estan preparando ahora para su dia de la carrera. Desea hacernos una idea de lo que es mantener un ritmo constante durante toda la carrera de 5K.
7. la Semana 10 es exactamente el mismo que la semana 9, excepto por una cosa.... el sabado de ejecucion sera de 50 minutos a un buen ritmo constante. Creo que en la formacion a distancia y que me ha mantenido en buen lugar en mis 30 años de las carreras de resistencia de la carrera. Los 50 minutos de ejecutar en este ultimo gran dia de entrenamiento sera mas largo en el tiempo de su carrera real. Cuando se ejecute se hace y se siente como usted esta listo, solo hay una cosa que queda por hacer........
8. Cono. Cortar el entrenamiento para la siguiente dos semanas previas a la carrera. RESTO.
9. la Semana 11 se parezca a esto.
   • martes a ejecutar 25 minutos.
   • jueves-ejecutar 25 minutos.
   • viernes-20 minutos.
   • sabado-correr 35 minutos.
   • lunes, miercoles, y el domingo son los dias de descanso.

   tenga en cuenta que usted esta a 4 dias de formacion y su compañia de larga distancia se reduce.

10. la Semana 12 sera su ultima semana de preparacion y tendra usted en su dia de la carrera. Suponiendo que son las carreras de los sabados, de su ultima semana tendra este aspecto........
    • lunes-ejecutar 25 minutos.
    • miercoles-20 minutos.
    • viernes-se va a ejecutar 10 CACHORROS. Al menos eso es lo que llamo yo. Son realmente llama 'pick ups.' No muy segura de por que. Basta con ir conmigo en esto. Es el dia antes de la carrera. Salir a la calle, o en una pista de interior y hacer 5 minutos de calentamiento ejecutar. Luego de hacer sus CRIAS. Ejecutar un buen paso ligero, (mas rapido de lo que normalmente se ejecutan) 10-segundo chorro. Utilizar el reloj. Descansar durante 20 segundos y hacerlo de nuevo. Diez veces. Hacer 5 minutos de enfriamiento de ejecucion. Le tomara 15 minutos.
11. Eso es todo. Su formacion esta hecho! Ustedes estan listos para su mejor carrera de 5K.

Muchas personas tienden a tomar un dia de descanso el dia antes de una carrera. No estoy de acuerdo con esto. Tienen una semana facil y se toman el dia libre 'dos' dias antes de la carrera. Por salir el dia antes de la carrera y hacer el 'pick-ups' usted esta permaneciendo atento para la carrera. Tambien recordar a su cuerpo que usted va a estar haciendo un poco mas de ella al dia siguiente.

Ahora usted sabe como entrenar para una carrera de 5K! Buena suerte con su primera carrera de 5K!